ตลอดชีวิตคนส่วนใหญ่ ไม่เคยได้ฝึกฝนวิธีจัดการอารมณ์ ทั้ง ๆ ที่เป็นวิชาพื้นฐานที่จะช่วยให้ใช้ศักยภาพภายในได้ดีขึ้น ทำให้มีความสุขมากขึ้น

การไม่ได้เรียนรู้และฝึกฝน ทำให้จัดการอารมณ์ได้ไม่ดี เกิดผลเสียมากมาย เช่น ทำให้รู้สึกไม่ดี รู้สึกผิด เสียสัมพันธภาพ สับสน เสียพลังงาน แต่หากรู้จักใช้ประโยชน์จากอารมณ์ บริหารเป็น จะช่วยให้เราเข้าใจตัวเอง เข้าใจปฏิกิริยาที่เกิดขึ้น และทำให้เข้าใจคนอื่นได้

แต่ละอารมณ์จะมีธรรมชาติไม่เหมือนกัน มีกระบวนการจัดการไม่เหมือนกัน ถ้าอยากเก่งในการจัดการอารมณ์ ต้องฝึกฝน

กฎเกณฑ์ 5 ประการในการจัดการอารมณ์

1. สังเกตอารมณ์

อารมณ์เป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของจิตใจที่สามารถสังเกตได้ ถ้าไม่เรียนรู้ที่จะสังเกต เวลามีอะไรเกิดขึ้น เราจะรู้สึกแต่ว่า เรารู้สึกอย่างใดอย่างหนึ่ง และมีแนวโน้มที่จะพูดหรือทำอะไรออกไปโดยไม่ค่อยเข้าใจว่ามีอารมณ์อะไรเกิดขึ้นในใจบ้าง

2. อารมณ์ทุกชนิดผ่านมาแล้วผ่านไป

ไม่มีอารมณ์ใดอยู่คงที่ถาวร การเข้าใจธรรมชาติข้อนี้สำคัญมาก เพราะจะทำให้เราฝึกสังเกตการขึ้นลงของอารมณ์ และเริ่มสังเกตเห็นปัจจัยที่ทำให้อารมณ์ขึ้นและลง

การที่อารมณ์จะอยู่ในใจเรานาน หรือแปบเดียว เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับการจัดการภายในใจของเรา ซึ่งเป็นทักษะที่ต้องฝึกฝน

3. อารมณ์ ความรู้สึก ไม่ได้เป็นผลของเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น แต่เป็นผลของการตีความ หรือเป็นผลของการคิดในขณะนั้น

ตัวอย่างเช่น ไปจีบสาวแล้วเขาไม่ตกลงด้วย รู้สึกเศร้า เสียใจ และไม่มีคุณค่า ซึ่งความรู้สึกไม่มีคุณค่านี้ ไม่ได้เกิดจากที่ผู้หญิงปฏิเสธรัก แต่เป็นการตีความว่า ที่เขาปฏิเสธ แสดงว่าเขาปฏิเสธตัวตนของเรา เพราะตัวตนของเราไม่มีคุณค่าพอสำหรับเขา แต่ถ้าตีความว่า เพราะไม่ตรงสเปคกัน ก็จะไม่รู้สึกเศร้า ไม่รู้สึกสูญเสียการมีคุณค่าภายในใจ

ฉะนั้นกระบวนการจัดการอารมณ์ที่สำคัญมากที่สุด คือ ฝึกหันมาดูว่าเรากำลังคิดอะไรอยู่ในใจที่ทำให้อารมณ์นั้นเกิดขึ้น ไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นภายนอกเป็นสาเหตุของอารมณ์ แต่เป็นกระบวนการตีความภายในใจของเรา

4. อารมณ์ส่งผลต่อร่างกาย

การที่อารมณ์เกิดขึ้นและมีอาการทางกาย เป็นระบบเชื่อมโยงที่ออกแบบมาในวิวัฒนาการ เช่นสัตว์ที่มีท่าทีก้าวร้าวและโกรธ สัตว์ที่หางพอง ขนพองเตรียมข่มขู่คู่ต่อสู้ เพราะมีภัยอันตรายมาคุกคามลูก เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นจากการปกป้อง

มนุษย์เราก็มีอาการทางกายเวลาที่กลัว เศร้า เหงา โกรธ ซึ่งอาการทางกายเป็นเรื่องปกติธรรมดา แต่ถ้าเราไม่รู้ บางครั้งอาการทางกายก็กลายเป็นปัญหาได้

5. แยกอารมณ์กับการกระทำออกจากกัน

เราไม่จำเป็นต้องทำตามอารมณ์ หมายความว่า ถ้าเรากลัว เราก็ไม่จำเป็นต้องหนี หรือถ้าเราโกรธ เราก็ไม่จำเป็นต้องทำร้ายคนที่ทำให้โกรธ เราเลือกได้ว่า เราจะทำอย่างไร เพราะบางครั้งอารมณ์ก็อาจเป็นสัญญาณผิดพลาดที่เกิดจากการตีความบิดเบี้ยว ถ้าทำตามอารมณ์ในทันทีก็อาจส่งผลเสีย

5 วิธีฝึกฝนอารมณ์

1. ฝึกสังเกตุความรู้สึกนึกคิดของตัวเอง แยกแยะความคิดและอารมณ์กับสิ่งที่เกิดขึ้นภายนอกออกจากกัน

2. ฝึกอยู่กับอารมณ์ตัวเอง คือไม่ต้องหนี และไม่ต้องทำตาม สังเกตว่ามันมาแล้วมันก็ไป วิธีฝึกอยู่กับอารมณ์แบบดีที่สุด คือ ฝึกแบบไม่ต้องจมไปกับอารมณ์ รับรู้ได้ถึงอารมณ์ แต่ไม่ถูกดูดลงไป ฝึกบ่อย ๆ จะทำให้จัดการอารมณ์ได้เก่งขึ้น

3. ฝึกอย่าเพิ่งเชื่อการตีความในใจตัวเอง เช่น มีคนขับรถปาดหน้าแล้วโกรธ อย่าเพิ่งเชื่อว่าเขาหมิ่นศักดิ์ศรีคุณ หรือเชื่อว่าเขาเป็นคนเลวไม่มีน้ำใจบนท้องถนน เพราะอาจมีสาเหตุหลายอย่างที่ทำให้คนขับรถปาดหน้าเรา ทุกอารมณ์ที่เกิดขึ้น ลองตั้งคำถามก่อนว่า สิ่งที่เราเข้าใจถูกหรือยัง ถ้าใช่ค่อยว่ากันว่าจะทำอย่างไร

4. การรู้ว่า อารมณ์ส่งผลต่อร่างกาย เราจำเป็นต้องมีทักษะในการผ่อนคลาย ฝึกอยู่กับความรู้สึกในร่างกาย เวลามีอาการทางกาย ไม่ต้องตกใจกลัว ถ้าเราคุ้นกับอาการในร่างกาย เวลาที่เกิดอารมณ์ต่าง ๆ จะทำให้เราผ่อนคลายได้ นิ่งได้ และอยู่กับความรู้สึกในกายที่เกิดจากอารมณ์ได้ โดยที่ไม่ต้องทำตามมัน แต่ใช้อาการในกายเป็นตัวบอกว่า เรากำลังรู้สึกอย่างไร ซึ่งเมื่อเราเข้าใจความรู้สึก ก็จะช่วยให้จัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น

5.  ฝึกรับรู้อารมณ์โดยไม่ต้องทำตามอารมณ์ และในระหว่างที่ไม่ทำตามอารมณ์ เราต้องฝึกพัฒนาทักษะทางความคิดเพื่อมีวิธีจัดการปัญหาเชิงรุก เช่น มีคนปฏิเสธไม่รับรัก ถ้าไปแก้ตามอารมณ์ ก็จะจมอยู่กับความเศร้า ความรู้สึกไม่ดี แต่ถ้าทำใจยอมรับ แล้วใช้โอกาสนี้ไปทำอะไรที่มีประโยชน์กับชีวิต เช่น กลับมาดูแลตัวเอง กลับมาใช้เวลากับคนในครอบครัว กลับมาปรับปรุงนิสัยทางอารมณ์ที่ทำให้ความสัมพันธ์เสียไป การคิดเชิงรุกแบบนี้ จะทำให้เราพัฒนาตัวเองดีขึ้น จัดการปัญหาในชีวิตเก่งขึ้น และจัดการอารมณ์ได้ง่ายขึ้น

เคสตัวอย่างเรื่องความกังวลและความกลัว

“เมื่อก่อนเป็นคนกล้าแสดงออก แข่งขันตอบคำถามบนเวที เป็นคนนำเสนอหน้าชั้นเรียนตลอด พอเข้ามัธยมปลายไปดัดฟัน เพื่อนล้อว่าพูดไม่ชัด หลังจากนั้นเวลาพูดหน้าห้อง นำเสนองานจะใจสั่น เหงื่อแตก ตัวเย็น พูดเสียงสั่น มันเหมือนกับเป็นประสบการณ์ที่กลายเป็นบาดแผลภายในใจ แต่เกิดขึ้นในตอนเป็นวัยรุ่นแล้ว ตอนนี้มีผลกระทบต่องานมาก เพราะต้องออกให้ความรู้ แต่เสียงสั่น พูดไม่ค่อยรู้เรื่อง พอจะมีแนวทางให้กลับมามั่นใจเหมือนเดิมบ้างไหม”

ซึ่งขณะที่สั่น เขามีความคิดว่าต้องพูดเสียงสั่นอีกแน่เลย และนึกถึงภาพการพูดครั้งก่อน ๆ ที่เป็นประสบการณ์ของความล้มเหลว และนี่คือกระบวนการจัดการตาม 5 ขั้นตอน

1. สังเกตว่ามีความกังวลใจ สังเกตเห็นว่ามีความคิดแวบเข้ามาว่า เดี๋ยวจะสั่น สังเกตเห็นภาพซึ่งเป็นความทรงจำที่เคยทำได้ไม่ดี

2. รู้ว่าอารมณ์นี้ผ่านมาแล้วผ่านไป แต่เราจะอยู่กับมันนานเมื่อเราไปจมอยู่กับมัน

3. เรากำลังตีความว่าสถานการณ์แบบนี้ทำให้เราตื่นกลัว และกำลังมองตัวเองว่า เราจะไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ ซึ่งทำให้ร่างกายมีปฏิกิริยามากขึ้น

4. ต้องมีทักษะผ่อนคลาย เช่น การหายใจ หรือถ้าสั่นมาก ก็ใช้ยาลดอาการสั่น ซึ่งทำให้ควบคุมตัวเองได้ง่ายขึ้น กินเป็นครั้ง ๆ เวลาต้องขึ้นพูดตอนที่ฝึกใหม่ ๆ พอมั่นใจแล้ว ก็หยุดใช้ยาตัวนี้

5. ต่อให้มีความกังวล มีความกลัวอยู่ในใจ แต่ให้เราโฟกัสกับสิ่งที่ต้องพูดให้ดี

และนี่เป็นตัวอย่างว่า ในทุกอารมณ์ มันมีธรรมชาติของมัน ถ้าเราเข้าใจกฎเกณฑ์ธรรมชาติ และมีวิธีฝึกฝน การจัดการอารมณ์ก็จะกลายเป็นวิธีที่ไม่อยากเกินไป

ผู้ดำเนินรายการ:  นพ.ประเวช  ตันติพิวัฒนสกุล

บรรณาธิการ:  นันทิญา จิตตโสภาวดี

กองบรรณาธิการ: นมิดา แพ่งสภา, ปัณณธร ใสแสง, รุจา สุขพัฒน์, นีรชา คัมภิรานนท์, สุสมา สุขพัฒน์

ศิลปกรรม:  ฐานิสร์  ริ้วสุวรรณ, เอกชัย เธียรสรรชัย
นักออกแบบเสียง:  ธัญธนวรัท  ชนกชัด

ฝ่ายผลิต: ชลธิศ กรดี

ที่ปรึกษา:  วันชัย  บุญประชา, ดร.สรวงมณฑ์ สิทธิสมาน

สนับสนุนโดย  สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)