ในสถานการณ์ที่รัฐบาลมีนโยบายชวนคนไทยอยู่กับบ้านให้มากที่สุด เพื่อลดการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 ถ้าเราต้องอยู่กับบ้าน เราจะมีวิธีการยังไงในการกลับมาอยู่กับตัวเอง ได้คิดทบทวนเกี่ยวกับหลายเรื่องในชีวิต ถ้าเราจัดการตัวเองเป็น อยู่กับตัวเองเป็น เราจะพบว่าเป็นโอกาสที่ดี ที่จะได้ใช้เวลาช่วงนี้เตรียมตัว เพื่อที่จะพร้อมในการก้าวต่อไป 

การกลับมาอยู่กับตัวเองเวลาที่เราต้องอยู่กับบ้าน ยากตรงไหน

การเรียนรู้ที่จะจัดโครงสร้างเวลาแต่ละวันที่เราอยู่บ้านเป็นเรื่องสำคัญ เวลาที่เราอยู่เฉย ๆ เงียบๆ บางคนอยู่ไม่ได้ เพราะความนึกคิดจะฟุ้ง หลายอย่างเป็นปมเก่า ๆ ที่อยู่ในใจ ที่ไม่เคยจัดการมาก่อน นั่นเลยเป็นเหตุที่ สามารถทำให้มีอาการทางจิตเวชได้ เพราะเวลาที่เครียดและอยู่คนเดียว ความคิดจะฟุ้ง แล้วเรายังไม่มีวิธีจัดการ แต่เรื่องนี้เป็นทักษะที่ฝึกฝนได้

5 วิธีในการกลับมาอยู่กับตัวเอง 

1. ฝึกการกลับมาอยู่กับความรู้สึกในร่างกาย

2. เรียนรู้ว่าจะเลือกทำกิจกรรมอะไรถึงจะดี 

3. เรียนรู้ที่จะอยู่กับอารมณ์ ความรู้สึกของตัวเองอย่างที่มันเป็น

4. ฝึกสงบจิตใจของตัวเอง 

5. เรียนรู้การตั้งคำถามสำคัญ โดยเฉพาะคำถามสำคัญต่อชีวิตของเรา 

1. ฝึกการกลับมาอยู่กับความรู้สึกในร่างกาย

ในวิธีนี้จะชวนมาฝึกหายใจและฝึกรับรู้ความรู้สึกในร่างกายพร้อมกันไปด้วย ถ้านั่งอยู่ลองใส่ใจกับความรู้สึกของร่างกายที่กำลังถ่ายน้ำหนักตัวลงบนเก้าอี้ มีก้นที่วางอยู่บนเก้าอี้ วางขาลงกับพื้น ให้ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น แล้วจัดตัวให้ยกตรงเหมือนหัวของเรามีเส้นด้ายดึงอยู่ห้อยไปบนเพดาน รับรู้น้ำหนักที่ส่งผ่านร่างกายมาที่ก้น แล้วส่งไปที่เก้าอี้ รับรู้ความรู้สึกที่ฝ่าเท้า 

แต่ถ้านอนอยู่ ก็ทำตัวเหมือนตัวเองเป็นก้อนเนื้อก้อนหนึ่งที่ไม่มีกระดูก ถ่ายน้ำหนักตัวทุกจุดลงไปกับพื้นที่นอน ซึ่งจะรับรู้ได้ว่า ตัวของเรามีน้ำหนักถ่วงลงไป แต่ละจุดจะลงน้ำหนักไม่เท่ากัน 

การฝึกหายใจ 

วิธีที่ 1 ฝึกหายใจออกให้ยาวกว่าปกติเล็กน้อย หายใจเข้าและออกผ่านรูจมูกทั้งคู่ ลองสังเกตดูว่าเวลาที่หายใจออกได้ยาวขึ้น มีความรู้สึกยังไงกับร่างกาย มีงานวิจัยพบว่า ระหว่างที่เราผ่อนลมหายใจออก ระบบประสาทอัตโนมัติที่เรียกว่า พาราซิมพาเทติกจะทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้รู้สึกสงบผ่อนคลายได้มากขึ้น ในคนที่เครียดมักเผลอลืมหายใจ หายใจสั้น การผ่อนลมหายใจออกให้ยาวจะเป็นการสร้างนิสัยให้เราอยู่กับตัวเอง โดยอย่างน้อยก็จะรู้ตอนที่ผ่อนลมออก

วิธีที่ 2 นับเลขกำหนดจังหวะการหายใจ หายใจเข้า นับประมาณ 1-3 หายใจออกนับ 1-4 หรือ 5 ทั้งเข้าและออกผ่านทางรูจมูกทั้งคู่ ลองทำดูสัก 3-4 ลมหายใจ 

วิธีที่ 3 หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก โดยวิธีหายใจออกทางปากให้ทำท่าปากเหมือนกำลังเป่าของร้อน แล้วสังเกตว่า หายใจออกทางปากกับหายใจออกทางจมูก แบบไหนรู้สึกสบายกว่ากัน สงบกว่ากัน อัตราเร็วในการผ่อนลมหายใจออกทางปาก ให้ผ่อนในจังหวะที่เรากำลังรู้สึกสบายในตัวเรา ซึ่งแต่ละคนไม่เหมือนกัน ต้องหาจังหวะที่เหมาะกับตัวเอง ฝึกเป็นประจำทุกครั้งที่นึกได้ ฝึกก่อนนอนอย่างน้อย 10-20 ครั้ง จะพบว่าเป็นจังหวะที่กลับมาอยู่กับตัวเอง จะช่วยรวบรวมความคิดที่ฟุ้งกระจายให้กลับมาอยู่ในร่างกายของเรา ทำให้ความคิดที่วิ่งวน วิ่งเร็ว ชะลอลง สงบลงได้ 

2. เรียนรู้ว่าจะเลือกทำกิจกรรมอะไรถึงจะดี 

กิจกรรมที่เลือกชวนทำก็คือกิจกรรมที่ดีกับภูมิคุ้มกันของเรา ดังนี้

- นอนให้พอ 

- จัดการความเครียดให้ดี 

- ทานอาหารที่มีวิตามินดีรวมถึงการรับแสงแดดด้วย เช่น ไข่ ไขมันปลา ไขมันดีเพราะมีวิตามินอีอยู่ด้วย 

- ทานผักผลไม้ งดอาหารไขมันสูง 

- จัดเวลาออกกำลังกาย จัดเวลาเจอแสงแดด 

- งดบุหรี่และแอลกอฮอล์ เพราะสองตัวนี้จะทำลายหรือทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง 

- คงไว้ซึ่งความใกล้ชิดผูกพันกับคนในบ้าน เพื่อนฝูง ญาติมิตรแต่เลือกรูปแบบของปฏิสัมพันธ์ให้เหมาะสม ถ้ามีคู่ครอง เพศสัมพันธ์ก็ยังเป็นตัวช่วยให้ภูมิคุ้มกันดีขึ้นได้ 

กิจกรรมจัดการความเครียดมีอะไรบ้าง

1. ออกกำลังกาย 

2. ฝึกหายใจ

3. ฝึกจัดการรายละเอียดของวิธีคิดในการแก้ปัญหา ถ้ารู้ตัวเป็นคนเครียดง่าย ขอให้เรียนรู้การจัดการความเครียด เพราะความเครียดเรื้อรังจะเป็นตัวทำลายภูมิคุ้มกัน ทำให้อ่อนแอลง

3. เรียนรู้ที่จะอยู่กับอารมณ์ ความรู้สึกของตัวเองอย่างที่เป็น 

การฝึกรับรู้อารมณ์อย่างที่เป็นจะช่วยให้เข้าใจว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นในใจเรา ช่วยให้เรามีเวลาค้นหาความต้องการในใจที่ลึกไปกว่านั้น รวมถึงเป็นตัวช่วยเลือกออกแบบชีวิตของเราได้ 

4. ฝึกสงบจิตใจของเราเอง 

ตระหนักว่า ความเป็นจริงที่เราคุ้นเคยอยู่ในโลกที่ผ่านมา เปลี่ยนไปแล้ว และจะเปลี่ยนไปอีกนาน อาจจะไม่กลับมาเหมือนเดิม การยอมรับความจริงนี้ ทำให้เราต้องแยกแยะว่า เรื่องบางเรื่องอาจต้องเตรียมปรับตัวครั้งใหญ่ ถ้าอยู่ในจุดที่เจอปัญหา อยากให้เผชิญกับความจริงและยอมรับก่อนว่า ตอนนี้โจทย์เปลี่ยนไปแล้ว ต่อให้อยากกลับไปเหมือนเดิมก็เป็นไปไม่ได้ อยู่กับตัวเอง อยู่กับลมหายใจ ดูแลตัวเองใน 3 ข้อแรก จากนั้นจะช่วยให้เราสงบจิตใจลง แล้วค่อย ๆ หยิบปัญหามาเรียงและแก้ไปทีละเปลาะ

5. เรียนรู้การตั้งคำถามสำคัญ โดยเฉพาะคำถามสำคัญต่อชีวิตของเรา 

เมื่อเรียนรู้ที่จะกลับมาอยู่กับตัวเองแล้ว ต่อไปคือ การเตรียมตัวที่จะก้าวต่อไป ต้องทำอะไรบ้าง

อันดับแรกคือ ต้องยอมรับว่าโลกและสถานการณ์ตอนนี้เปลี่ยนไปแล้วจริง ๆ ต้องยอมรับในจุดนี้ให้ได้ แล้วกลับมาคิดทบทวนว่าอะไรคือสิ่งสำคัญในชีวิต การพร้อมที่จะก้าวต่อไป เราจำเป็นต้องมองชีวิตอย่างมีความหวัง คือ

1. ยอมรับความเป็นจริง เพราะถ้าเราไม่ยอมรับความจริง ไม่ชอบในสิ่งที่เกิดขึ้น เราก็จะท้อ

2. มองหาแง่มุมที่เป็นโอกาสใหม่ๆ มีอะไรบ้างที่เป็นทางเลือกของเรา 

3. เชื่อมั่นในการเรียนรู้ของเรา หากบังเอิญเรียนมาไม่ตรงกับสาขาที่จะได้ไปทำงาน ต้องเชื่อว่าคนเราเรียนรู้ได้ตลอดชีวิต 

4. ยอมรับความยากลำบาก ถ้าเราเผชิญความยากลำบากได้ ค่อย ๆ ทำ จนชิน เราจะค่อย ๆ โต มีความหวัง รู้ความจริง และเห็นทางออกในที่สุด แม้อาจจะยากสำหรับบางคน แต่เชื่อเถอะว่า ทุกคนมีศักยภาพที่จะฝึกฝนสิ่งนี้ได้

เป็นกำลังใจให้ ขอให้ทุกคนดูแลสุขภาพ และหวังว่าจะผ่านพ้นช่วงเวลายากลำบากนี้ไปได้ร่วมกัน

ผู้ดำเนินรายการ:  นพ.ประเวช  ตันติพิวัฒนสกุล

บรรณาธิการ:  นันทิญา จิตตโสภาวดี

กองบรรณาธิการ: นมิดา แพ่งสภา, ปัณณธร ใสแสง, รุจา สุขพัฒน์, นีรชา คัมภิรานนท์, สุสมา สุขพัฒน์

ศิลปกรรม:  ฐานิสร์  ริ้วสุวรรณ, เอกชัย เธียรสรรชัย
นักออกแบบเสียง:  ธัญธนวรัท  ชนกชัด

ฝ่ายผลิต: ชลธิศ กรดี

ที่ปรึกษา:  วันชัย  บุญประชา, ดร.สรวงมณฑ์ สิทธิสมาน

สนับสนุนโดย  สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)